【早安健康/麥克斯・盧加維爾(健康與科學領域記者)、保羅・葛雷沃(醫師)】「有壓力」的食物 一大類知名的植物性防禦化學物質,是「硫化葡萄糖苷」化合物。十字花科蔬菜如青花菜、高麗菜、羽衣甘藍等,都富含這類化合物,青花菜芽菜更是目前已知含量最豐富的硫化葡萄糖苷來源,含量是長成後青花菜的二十至一百倍。這些蔬菜經過咀嚼後,其中的硫化葡萄糖苷會與蔬菜中的一種酶結合,在你的口中形成一種新的化合物——蘿蔔硫素。 感謝達爾文,你不是昆蟲,如果你是的話,蘿蔔硫素會毒害你!不過,蘿蔔硫素到了人體內,反而成了抗癌物,還能啟動重要的排毒因子NRF2,它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。多項動物研究已反覆證實,蘿蔔硫素能直接消除大腦中的發炎現象,即使有高度促發炎的有害物質來踢館,依然有一樣的效果。 因此,科學家已研究蘿蔔硫素是否可能治療與預防帕金森氏症、阿茲海默症、腦部創傷、思覺失調症,甚至憂鬱症——這些都是已證實和過度氧化及大腦發炎有關的病症。一項針對年輕人進行的試驗甚至發現,蘿蔔硫素(自青花菜芽菜萃取)能顯著改善中度至重度自閉症的症狀。不過在療程結束後,症狀改善的成效就減弱了。 超級大腦食物 青花菜 媽媽是對的。青花菜和其他十字花科蔬菜(包括抱子甘藍、高麗菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍)都對我們的健康大有助益,部分原因是它們都含有蘿蔔硫素(sulforaphane)。蘿蔔硫素是效果強大的化學物質,是這些植物細胞中存在兩個不同腔隙中的植化素,經咀嚼之後合成出來的。 科學界正在研究蘿蔔硫素對許多疾病的效果,目前已顯示對於治療自閉症、自體免疫性疾病、大腦發炎、消化道發炎、肥胖症有很大的希望。有一項成果很吸引人的研究顯示,小鼠吃了蘿蔔硫素後,再吃會發胖的飲食,增加的體重比沒餵食蘿蔔硫素的小鼠少了15%,增加的內臟脂肪則少了20%。 下一頁告訴你:蘿蔔硫素最佳來源是什麼?青花菜芽和青花菜哪個更營養? 蘿蔔硫素不是維生素或是必需營養素,它是能有效調節基因的成分,可以活化體內一條抗氧化途徑NRF2。這是體內一種主要的轉訊因子,會製造能掃除氧化壓力的強力化學物質。雖然植物多酚等其他的植化素也能刺激這條途徑,不過蘿蔔硫素是目前已知能活化這條途徑最有效的成分。於是我們要問:目前所知的蘿蔔硫素最佳來源是什麼? 年輕就是本錢,青花菜尤其如此。幼嫩的青花菜芽菜中,能合成蘿蔔硫素的植化素含量,是長成後的青花菜的20至100倍(如果要嚴格討論微量營養素的含量,長成後的青花菜仍比青花菜芽菜營養),也就是一磅芽菜的蘿蔔硫素生成能力等於100青花菜。 如何使用:在飲食中加入十字花科蔬菜,生吃熟吃都可以。要注意,高溫烹調時,這些菜所含的兩種能生成蘿蔔硫素的植化素中,其中一種(稱為「芥子酶」的酶)會被破壞。因此,煮熟的青花菜和其他十字花科蔬菜,會喪失經咀嚼而生成蘿蔔硫素的能力。不過, 芥子酶可以另外補充。黃芥末粉(mustard)尤其富含芥子酶,如果灑一些在煮過的蔬菜上,生成蘿蔔硫素的能力就又能恢復了。 專家小祕訣:自己種青花菜芽菜,既便宜,而且就算是對沒有綠手指的人來說也很簡單。可到我的官網( 連結)查看種青花菜芽菜的步驟指南,用我發現的最簡單的方法,只要三天就能種出來。可以把芽菜加進果昔、放在草飼牛肉或火雞漢堡上,或大量加進沙拉裡。 本文摘自《超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》/麥克斯・盧加維爾(健康與科學領域記者)、保羅・葛雷沃(醫師)/如果出版社 … 延伸閱讀:


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